근육이나 신경의 긴장을 이완시키기 위한 이완훈련법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

<준비>

- 조용하고 편안한 분위기를 조성합니다. 휴대폰 벨소리, TV나 라디오 소리 등 집중하는데 방해가 될 만한 것은 차단을 하고, 조용한 곳에서 편안한 옷차림으로 앉습니다.

<기본호흡법>

- 이완 훈련을 할 때 모든 호흡은 복식호흡으로 진행해야 합니다. 먼저 최대한 호흡을 들이마신 상태로 10초 동안 있습니다. 그리고 내쉬면서 10초 동안 몸을 최대한 이완합니다. 이때 호흡 소리에 집중하면서 하는 것이 좋습니다.

<이완훈련>

이완하는 순서 : 손-팔-어깨-목-얼굴-배-다리-온몸

1. 손 이완하기

눈을 감고 편안한 자세를 취하세요. 지금부터 이완 훈련을 시작하겠습니다. 오른손에 공을 가지고 있다고 생각하고 꽉 쥡니다. 손가락, 손목, 그리고 팔에 느껴지는 긴장을 느껴보세요. 이제 손에 있던 공을 놓습니다. 힘이 빠져 몸이 편안해지는 것을 느껴 보세요. 다시 공을 쥡니다. 아까보다 더 꽉 쥡니다. 긴장을 느껴 보세요. 다시 공을 놓습니다. 몸이 편안해지는 것을 느껴 보세요. 왼손도 같은 방식으로 합니다.

2. 팔 이완하기

팔을 머리 위로 쭉 올립니다. 하늘을 향해 힘껏 당깁니다. 팔의 긴장을 느껴보세요. 팔에 힘을 빼고 내립니다. 몸이 편안해지는 것을 느껴 보세요.(더 세게 한 번 더 반복)

3. 어깨 이완하기

이번에는 어깨입니다. 어깨를 귀에 닿을 때까지 올려 주세요. 두 팔을 머리 위로 뻗었다가 뒤로 돌립니다. 이때 어깨의 긴장을 느껴 보세요. 이제 팔을 내립니다. 몸이 편안해지는 것을 느껴 보세요. (더 세게 한 번 더 반복)

4. 목 이완하기

목을 최대한 아래로 당깁니다. 긴장이 느껴질 겁니다. 이제 목을 원위치로 하세요. 몸을 편하게 하고 이완을 느껴 보세요. (더 세게 한 번 더 반복)

5. 얼굴 이완하기

눈썹을 찡그리듯이 위로 올립니다. 이마가 당겨지는 것이 느껴질 것입니다. 눈썹을 편안하게 하고 이완 상태를 느껴 보세요. 긴장했을 때와 이완했을 때 차이도 느껴 봅니다. (더 세게 한 번 더 반복) 같은 방법으로 입술도 해보세요.

6. 배 이완하기

이제 배로 내려갑니다. 배에 풍선을 넣는다 생각하고 배를 크게 부풀리세요. 힘껏 부풀리셔야 합니다. 그리고 그때의 긴장을 느껴 보세요. 그리고 편안하게 이완해주세요. (더 세게 한 번 더 반복) 같은 방식으로 가슴을 위로 들어 올려 부풀린 후에 이완해 보세요.

7. 다리 이완하기

다리를 이완하겠습니다. 발과 발가락을 앞으로 젖히면서 힘을 주세요. 발가락, 발 그리고 허벅지, 엉덩이 부분까지 긴장이 느껴질 겁니다. 다리를 내리면서 몸을 편안하게 이완해 주세요. (더 세게 한번 더 반복)

8. 온몸 이완하기

마지막으로 온 몸에 긴장을 주세요. 당신이 자주 불안해하는 순간을 떠올리면서 긴장을 하셔도 좋습니다. 머리, 손가락, 발끝까지 온몸이 긴장되었습니다. 그런 후 천천히 숨을 내쉬고 온몸의 근육들을 편안하게 이완해 주세요. (점점 강도를 높여 반복 실시)

※ 출처 : 이재규, 김종운, 김현진, 박혜숙, 백미숙, 송재홍, 신을진, 유형근, 이명경, 이자영, 전명남 저. 학습상담. 학지사.